다이어트 및 헬스 도전기 - 프로젝트의 시작

바뀌고 싶다.

 

2020.03.26 (화)

코로나로 일상이 붕괴된 3월 어느날. 항상 집에만 있고 무의식중에 먹기만 했던 것 같다. 물론 마스크를 쓰고 집 근처에 나갔다 오기도 하며 나름 바깥 바람을 쐬기도 했지만 실내에 있는 시간이 이전 보다 훨씬 많아진 것은 사실이었다.

 

평소에 옷 쇼핑하는 것을 좋아해 미리 여름 대비할 겸 반팔 티셔츠 한장을 온라인으로 주문했었다. 집에 배송된 반팔 티셔츠를 입는 데 볼록한 배가 보이는 것이 아닌가. 그날따라 예민해서 그런지는 몰라도 유난히 '그 모습'이 보기 너무 싫었다. 툭 튀어나온 배. 그리고 점점 겹치는 턱살.

 

그래서 그 시점에서 유독 강하게 든 생각이 바로 "바뀌자."였다. 비록 코로나로 집안에 있는 환경이고 한계가 있을 수 있지만 내가 주어진 상황에서 최선을 다해서 한 번 몸을 바꿔보기로 했다. 

 

 

어떻게 할까?

처음에 든 생각은 무엇부터 하는 것이 좋을까였다. 사실 다이어트는 이전에 한 번 성공한 적이 있었다. 6년 전, 군대 복무시절 무식하게 적게 먹고 유산소성 운동을 많이하여 약 11kg 감량을 한 적이 있었다. 그러나 그 때는 만성적인 감기와 약해보이는 근육이 문제였다. 그때는 아무 지식없이 남들 하는대로 적게먹고 많이 뛰는 것이 전부였다. 지금 생각해보면 아주 위험한 방법이었다. 그래서 이번에는 방법을 바꿔보기로 했다. 우선 운동은 하되 공부를 하며 운동을 하기로 마음먹었다. 시중에 공부할 아주 좋은 수단은 바로 '유튜브'와 '구글' 이라고 생각한다. (유선생과 구선생) 그래서 유튜브의 헬스 및 다이어트 관련 영상을 탐독하기 시작했다.

 

그래서 얻은 결론은 '웨이트 위주의 운동'과 '균형잡힌 식단'으로 4개월 이상 지속시키는 것이었다.

 

목표

체지방 13%, 웨이트 및 유산소 운동 4개월 지속

 

 

나는 이 목표를 이루기 위해 우선 집안 좁은 내방에서 운동하기로 한다.

 

홈트레이닝 운동 방법

1) 2분할 운동

전문적인 운동기구가 없었기 때문에 맨몸 운동 위주로 운동을 계획했다.

좀 무식해 보이는 방식이지만 개인적으로 단순해서 좋았고 실천이 중요하다 생각해서 단순한 루틴으로 시작하였다.

 

A루틴

푸쉬업 100회 (20x5)

덤벨로 이두 와 삼두 자극(2kg 덤벨 이용) 각 100회 (20x5)

덤벨 숄더 프레스 100회 (20x5)

문틀 철봉 턱걸이 50회 (10x5)

플랭크 3분 (1분x3)

줄넘기 1,500회

 

B루틴

덤벨 스쿼트(6kg 덤벨 이용) 100회 (20x5)

덤벨 런지(6kg 덤벨 이용) 좌우 각 100회 (20x5)

덤벨로 이두 와 삼두 자극(2kg 덤벨 이용) 각 100회 (20x5)

덤벨 숄더 프레스 100회 (20x5)

플랭크 3분 (1분x3)

줄넘기 1,500회

 

 

이렇게 A, B 루틴을 정하여 주 6회로 번갈아서 진행하였다. 얼핏 보면 쉬워보일 수 있으나 몇 년동안 운동은 쉰 상태인 내몸에게 이 정도 강도로 운동을 해주었더니 땀을 어마어마하께 쏟았다.

 

 

2) 식단

식단은 '칼로리 적자 상태를 유지하는 것'에 초점을 두었다. 식단을 구성하기 전에 내 신체 상태를 좀 파악해야 했다. 한 달 전 학교에서 잰 인바디 결과를 참고해 식단을 구성하였다.

 

내 기초 대사량: 약 1,500Kcal

내 활동 대사량: 약 2,400Kcal

 

이 두 정보를 기반으로 하루 식단 칼로리를 계산해봤다. (자세한 칼로리 계산 법은 추후 별도 포스팅을 할 예정이다.)

 

목표 하루 식단 칼로리: 약 1,800Kcal (매일 약 600Kcal의 칼로리 적자 상태 유지)

 

 

필자의 칼로리를 계산해본 모습

 

도전에 대한 각오

평소 개인적인 기준에 비해 약간 여유로운 운동량과 식단을 뒀다. 개인적으로 어떤 도전을 할 때 무리한 계획 설정을 하는 것 보다는 조금 쉽게 도달할 수 있는 과제를 여러개 두어 목표달성을 많이 해보는 경험을 갖는게 중요하다고 생각한다. 이 점은 사람마다 다를 수 있으니 참고 바란다.

 

예전 군생활때 복근이 살짝 보였다가 몇 년에 걸쳐 다시 살이 쪘지만 이번에는 반드시 선명한 복근과 근육, 그리고 체지방 감소를 이뤄낼 것이다.